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Consejos & Buenas prácticas
Para su salud
Consejos de Salud
Ultra Resistencia
Hemos sintetizado en 5 minutos
consejos médicos adaptados
a su práctica de la ultra resistencia.
Estos consejos provienen de veinte años de experiencia en la atención médica en eventos deportivos al aire libre.
01 La automedicación
¡Los antiinflamatorios no son fantásticos!
Desafortunadamente, la automedicación se está extendiendo en los eventos de ultra resistencia. El uso inadecuado puede tener consecuencias contraproducentes mucho mayores que las del problema original.
Nuestros consejos
Medicamentos y Carreras: ¡Ten cuidado!
Tratamiento de tus enfermedades crónicas: ¡SÍ, debes mantener tus tratamientos crónicos durante las carreras!- Paracetamol: Sí, con moderación. Sin embargo, tenga cuidado: cualquier analgésico puede ocultar un problema a tratar. ¡El dolor es una alerta interesante a considerar y no siempre disimular!
- Corticoides: NO, estos son agentes dopantes!
- Relajantes musculares: NO, son ineficaces contra los trastornos musculares.
- Antiinflamatorios no esteroideos (Ibuprofeno, Nurofen®, Advil®, Spedifen®, Ketoprofeno, Diclofenaco, etc.): NO, esto puede tener un efecto nocivo en tu organismo como te lo presentamos a continuación.
- Aspirina: NO, porque aumenta el riesgo de sangrado en caso de accidente, además de poder provocar las mismas dolencias que los antiinflamatorios.
02 Problemas gastrointestinales
Vómito, ¿qué significa eso?
Uno de cada dos abandonos está relacionado con trastornos digestivos; que afecta entre el 60 y el 96% de los deportistas de ultraresistencia durante la competición.
Causas :
Isquemia (falta de riego sanguíneo): la circulación de sangre abdominal se reduce a favor de la muscular, donde aumenta pata mejorar su rendimiento.- Microtraumatismos relacionados con temblores.
¿Cuáles son los factores?
- Esfuerzos intensos y violentos.
- Hipertermia (golpe de calor).
- Tomar tabletas o productos de sal altamente concentrados (barritas alimenticias)
Nuestros consejos
Antes de la carrera:
- Pon a prueba al máximo tu nutrición de carrera en tus largos e intensos entrenamientos para conocer tus reacciones ante el esfuerzo. Ajuste cantidades, composiciones y varíe gustos.
- Llevar una dieta libre de residuos los 3 días anteriores a la carrera, evitar comidas sólidas en las 4 horas antes de la carrera e ir al baño justo antes del inicio de la competición.
Durante la carrera:
- No pruebes nada durante la carrera, mantén tus hábitos alimenticios.
- Controle su temperatura e hidratación.
- En caso de malestar estomacal, tómese un descanso de 15 a 30 minutos, o más si el dolor no pasa.
- Posibilidad de tomar un protector gástrico (®Gaviscon, almax), un antiespasmódico (®Spasmoctyl), o un antiemético (®Motilium), o un antidiarreico (®Smecta pero ®Tiorfan) previa consulta con un médico
- Tome un antiemético solo por consejo médico.
03
Rabdomiólisis inducida por el ejercicio & insuficiencia renal aguda
¡Tú también corres con tus riñones!
La rabdomiolisis se refiere a una situación en la que las células musculares se descomponen rápidamente y liberan su contenido en el torrente sanguíneo.
Esta degradación es entonces dañina para los riñones que ya no pueden filtrar todos estos desechos. Resultado, tus riñones dejan de funcionar, sin causar síntomas inmediatos. Por lo tanto, es particularmente importante identificar algunos síntomas de advertencia.
¿Qué factores promueven la rabdomiolisis?
- Tomar antiinflamatorios
- Un comienzo de hipertermia
- Un estado de deshidratación
- Preparación física insuficiente o inadecuada
- Un esfuerzo intenso y continuo
- Antecedentes de enfermedad renal
Atención !La toma de antiinflamatorios no esteroideos (Ibuprofeno, Neobrufen®, Espidifen®, Ketoprofeno, Diclofenaco, etc.)agrava un fenómeno de rabdomiolisis que incluso puede provocar por sí solo esta insuficiencia renal aguda.
Nuestro Consejos
Cases that should alert you:
- Si tu orina es muy oscura o con sangre o no puedes orinar, ¡consulta al médico de carrera!
- Recuerda palpar los músculos: si te duelen mucho los músculos, ¡es fundamental que detengas el esfuerzo y consultes al médico de carrera!
¿Cuáles son los sintomas?
- Dolor muscular intenso
- Cansancio inusual.
- Orina oscura o con sangre
- Incapacidad para orinar o flujo de orina muy bajo
- Edema (Inflamación) de extremidades/generalizado
04 Hiponatremia
Beber demasiada agua mata… ¡y no es broma!
La hiponatremiaes un trastorno de las células que tienen una concentración de sodio demasiado baja, debido al exceso de hidratación. Este déficit de sodio puede inducir hipertensión intracraneal, responsable del deterioro de la conciencia y convulsiones potencialmente fatales.
¿Cuáles son los factores?
- Una hidratación excesiva e inadecuada.
- Una dilución del nivel de sal.
¿Cuáles son los síntomas?
- Agitación / Conciencia Alterada/ Coma.
- Vómitos / Dolores de cabeza
Nuestros consejos
Hidrátate eficazmente
- Beba cuando tenga sed. Esto se llama "Beber según la sed"
- ¡No intentes hidratarte demasiado pensando en evitar los calambres! Nada está científicamente probado al respecto.
- ¡Bebe sopas y come sal! ¡2 cubitos de caldo en una Ecocup y vuelve a empezar! Las bebidas hipo, iso o hipertónicas por sí solas no son lo suficientemente concentradas para permitirle mantener su nivel de sal.
- ¡No consumir cápsulas de sal! ¡No es muy efectivo como medida preventiva y es potencialmente peligroso! Así,"uno sala al gusto" su comida.
05 Hipertermia
Morir de calor, no es solo una expresión...
La hipertermia se caracteriza por el peligroso aumento de la temperatura corporal. La hipertermia por esfuerzo puede conducir a la destrucción del hígado, lo que requerirá un trasplante de hígado con extrema urgencia para sobrevivir.
¿Cuáles son los factores?
- Un esfuerzo intenso con mala Esfuerzo intenso con mala disipación de calor
- Esfuerzos realizados en un ambiente cálido y húmedo
- Entrenamiento insuficiente, falta de aclimatación
- Hidratación inadecuada.
- Desordenes cardiovasculares.
¿Cuáles son los síntomas?
- Dolores de cabeza y cefalea intensos
- Irritabilidad
- Confusiones y estado anormal de conciencia
- Temperatura rectal > 40°
Nuestros consejos
Prevención de la Hipertermia
- ¡La hidratación no refresca! ¡Hidrátate con normalidad!
- Prevenga la hipertermia rociando su cuerpo con aguaregularmente durante el ejercicio intenso en clima cálido.
- La hipertermia debe frenarse imperativamente muy rápidamente:¡su temperatura debe descender por debajo de los 39°C en 30 minutos! Todos los medios son buenos: piscina de cubitos de hielo, bolsas de hielo en el cuello y la ingle!
- Se debe controlar su estado de salud durante las 48 horas posteriores a cualquier aparición de hipertermia. ¡Debe consultar a un médico!
06 Hipotermia
1 encendedor, 1 vela, 1 manta de supervivencia... y vives...
La hipotermia aparece en sujetos inmovilizados en un ambiente frío con una disminución de su temperatura corporal por debajo de 36°.
Factores que favorecen la hipotermia:
- Una práctica deportiva prolongada en frío, en el viento, bajo la lluvia.
- Una deshidratación y un consumo de bebidas energizantes (cafeína, taurina..).
- El uso de medicamentos que aumentan la sensibilidad al frío (benzodiazepinas, antidepresivos, beta bloqueantes…).
¿Cuáles son los síntomas de gravedad?
- Hipotermia leve (de 36°C a 32°C): escalofríos, piel de gallina, sensaciones de frío, aceleración del ritmo cardíaco, dificultades respiratorias, ganas de orinar.
- Hipotermia moderada a severa (inferior a 32°C): fin de los escalofríos con más bien temblores, sensación de bienestar con disminución de la frecuencia cardíaca, inicio de coma.
Nuestros consejos
- En pleno verano, una tormenta puede hacer que la temperatura baje repentinamente 20°C. ¡Siempre lleva al menos una prenda de abrigo y una prenda impermeable!
- Si es necesario, desvístete para ponerte la ropa seca directamente sobre la piel.
- Lleva contigo un encendedor, una vela y una manta de supervivencia para poder hacer un "punto caliente", como se explica en el vídeo de abajo:
07 Gelures
Se supone que no debes cambiar de color
Si el ungulado es conocido por algún atleta, es recomendable estar atento para que no evolucione a Frostbite y luego a Frostbite.
¿Cuáles son los síntomas?
- Clavado: entumecimiento doloroso en la punta de los dedos. La fase de calentamiento es muy dolorosa y puede ir acompañada de náuseas.
- Congelación: granitos violáceos en las extremidades acompañados de edema y prurito.
- Congelación: lesión profunda con necrosis tisular por falta de vascularización.
Nuestros consejos
- Si sus dedos no vuelven a su color normal en una hora, ¡caliéntese y consulte a un médico!
08 Privación de sueño
¡Evitemos literalmente quedarnos dormidos!
¡Las carreras de ultraresistencia se gestionan cuidando tu sueño!
¿Cuáles son los síntomas?
- Falta de lucidez, disminución de la motivación, trastornos del humor.
- Caídas, alucinaciones, percepción del esfuerzo aumentada.
La actividad cerebral de los finishers a la llegada de las carreras de ultraresistencia puede compararse con un nivel de alcohol en sangre de 1,5 g/l
Nuestros consejos
Optimiza tu sueño
- Dormir lo más posible las semanas previas a la salida
- Empezar la carrera con una estrategia basada en la duración esperada y su experiencia
- Trate de mantener tiempos regulares de descanso y comida.
- Las siestas regulares y cortas son muy beneficiosas para reducir la falta de sueño (de 8 a 20 minutos como máximo para no estar muy apagado al despertar). A menudo es más fácil realizar estas siestas cortas en la noche o después del almuerzo.
09 Los calambres
Cuando nos afecta, prestamos autoatención.
Los calambres afectan a casi una cuarta parte de los deportistas de ultrarresistencia y son una de las principales causas de abandono. Hay muchas teorías sobre su origen pero sin base científica.
Entre los conceptos erróneos no probados pero ampliamente difundidos encontramos:
- “Si bebo mucho y como sal, no tendré calambres”.
- "Los calambres son una deficiencia de magnesio".
- “Contra los calambres hay que comer plátanos”.
Nuestros consejos
- Estar descansado antes de una carrera.
- ¡Ir lentamente! Comer en exceso promueve la aparición de calambres. Así, en trail running, el uso de bastones puede ayudar a distribuir la carga de trabajo muscular.
En caso de calambres:
- Suavizar el esfuerzo y adoptar un esfuerzo moderado, posiblemente intercalado con un período de estiramiento de la zona dolorida.
- En ciclistas, si se produce un calambre en una sola pantorrilla durante un esfuerzo largo, hablar con el médico de carrera.
10 Seguro
100€ por minuto de helicóptero sanitario, y 4000€ por día de hospitalización en cuidados intensivos, ¡cuidado con tu seguro!
HOSPITALIZACIÓN
- Cada día de hospitalización en cuidados intensivos puede ascender a 4000€/día.
Por ejemplo, el tratamiento de la rabdomiolisis puede exceder los 10 días de ingreso hospitalario. ¡Es muy importante estar cubierto para este riesgo de hospitalización!
HELICÓPTERO
Si bien el rescate en tierra casi siempre es gratuito en los eventos deportivos, este rara vez es el caso del rescate en helicóptero. La suma puede ascender a casi 100€/minuto, sabiendo que incluso si el helicóptero aterriza y apaga sus turbinas durante la duración de su tratamiento médico en el lugar, el contador de tiempo continúa corriendo. Sabiendo que la asistencia técnica médica puede inmovilizar rápidamente el helicóptero durante 90 minutos, debes asegurarte de que tu seguro de gastos de búsqueda y rescate es válido en competición y te cubre por un importe superior a 10 000 €.
Nuestros consejos
Las principales garantías
- Válido en entrenamiento y competición.
- válido en cualquier parte del mundo, independientemente de su país de residencia
- Gastos de búsqueda y salvamento: 50.000 €
- Gastos médicos: 150.000€ fuera del país de residencia (5.000€ en el país de residencia)
- Repatriación o transporte sanitario: Costes reales
- Repatriación de material deportivo en caso de hospitalización: Costes reales
# Resumen
¡Conviértete en un finalista en buena salud!
Nuestros últimos consejos
Lo que no debes hacer:
- No tomar antiinflamatorios antes y durante el esfuerzo!
Lo que debes hacer:
- Rociar regularmente la cabeza con agua en caso de calor
- Beber a la sensación de sed
- Beber sopas en los avituallamientos y a la llegada
- Tener consigo una manta de supervivencia reforzada, una vela y un encendedor
- Hacer siestas regulares y breves
Consultar imperativamente a un médico si:
- Orina oscura, roja, negra
- Incapacidad para orinar o muy bajo flujo de orina
- Músculos muy doloridos
Asesores Médico
Estos consejos para la práctica de una actividad de Ultra Resistencia te los envía Dr. Patrick Basset, Presidente del Ultra Sports Science Endowmment Fund y Director Médico en particular del Maratón de París y del Ultra Trail du Mont Blanc, y corroborados por el Dr. Salvador Sarra, Director Médico UTMB Iberia.
Consejos de Salud
Por logicoss
Estos consejos de salud son proporcionados por Logicoss Digital Healthcare y ofrecidos por logicoss.
Descargo de responsabilidad : logicoss no interviene en el contenido pedagógico propuesto y no tiene acceso a tus datos personales y de salud, y mucho menos a tus respuestas al Cuestionario de Salud.
