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建议与良好实践
为了您的健康
健康 建议
极限 耐力
我们在 5分钟内
总结出适合您的超长耐力运动的医学建议。
这些建议来自于20年的户外运动医疗经验。
01 自我药疗
消炎药并不神奇！
遗憾的是，自我药疗在超耐力比赛中越来越普遍。不正确的使用可能会导致反效果，其严重程度远远超过原始问题。
我们的建议
药物和比赛：请注意！
治疗您的慢性疾病：是的，比赛期间要维持您的治疗！- 对乙酰氨基酚：是的，但要适度使用。但要注意，任何止痛药都可能掩盖需要处理的问题。疼痛是一个值得关注的警告！
- 皮质类固醇：不，这是兴奋剂！
- 肌肉松弛剂：不，对肌肉问题无效。
- 非甾体抗炎药（布洛芬，Nurofen®, Advil®, Spedifen®, 酮洛芬，双氯芬酸等）：不，这可能对您的身体产生有害影响，如下所述。
- 阿司匹林：不，因为它增加了发生出血的风险，除此之外，它还可能引起与抗炎药相同的问题。
02
代谢问题
& 胃肠问题
呕吐，这意味着什么？
有一半的放弃与消化问题有关；在比赛期间，这影响到60至96%的超耐力运动员。
原因：
缺血：由于血液供应偏向肌肉，腹部血液供应减少。- 由震动引起的微创伤。
什么是因素？
- 剧烈和强烈的运动。
- 高温（中暑）。
- 摄取浓度高的盐片或产品（营养棒）。
我们的建议
比赛前：
- 在长时间和强度大的训练中尽可能地测试您的比赛营养，以了解您在运动中的反应。调整数量，配方，并改变口味。
- 比赛前3天开始无残渣饮食，避免在比赛前4小时内吃固体食物，在比赛开始前去厕所。
比赛期间
- 比赛期间不要做任何测试，坚持正常的饮食习惯。
- 管理体温和水分。
- 如果出现胃部不适，应休息 15 至 30 分钟，如果疼痛没有缓解，则休息更长时间。
- 服用胃药（®Gaviscon）、解痉药（®Spasfon）或止吐药（®Motilium）或止泻药（®Smecta，但不包括®Imodium 或 ®Tiorfan）后可能出现的情况 与医生讨论.
- 您必须根据医生的建议，方能服用止吐药。
03
肌肉溶解症 & 努力后急性
肾功能衰竭
您也在用您的肾跑步！
肌肉溶解症是指肌肉细胞快速分解并将其内容释放到血液循环中的情况。
这种分解对肾脏有害，因为它们无法过滤所有这些废物。 结果是，您的肾脏停止工作，但并不立即引发症状。 因此，特别重要的是要识别一些早期症状。
诱发肌肉溶解症的因素：
- 使用抗炎药。
- 高热开始或脱水状态。
- 不足或不适当的身体准备，过度和持续的努力。
- 肾病史。
注意！ 非甾体抗炎药（如布洛芬，Nurofen®, Advil®, Spedifen®, 酮洛芬，双氯芬酸等）可加重肌溶性病变现象，甚至可能单独导致急性肾功能衰竭。
我们的建议
应警惕的情况：
- 如果您的尿液非常深或无法排尿，请咨询比赛医生！
- 考虑触摸肌肉： 如果您的肌肉非常疼痛，必须立即停止努力 并咨询比赛医生！
肌肉溶解症的症状：
- 剧烈的肌肉疼痛。
- 异常疲劳。
- 尿液颜色深。
- 无法排尿或尿流量非常小。
- 四肢/全身水肿。
04 低钠血症
喝太多水会致命……这可不是开玩笑！
低钠血症 是由于过度饮水导致的钠浓度过低的细胞障碍。钠的缺乏可能导致颅内高压，这可能导致意识障碍和潜在致命的癫痫发作。
低钠血症的诱因：
- 过度和不适当的饮水。
- 盐水稀释。
严重症状有哪些？
- 激动 / 意识障碍 / 昏迷。
- 呕吐 / 头痛
我们的建议
有效的保持水分
- 当你感觉到口渴的时候就喝水。我们称之为 "饮水止渴"
- 不要试图过度补水以避免抽筋！科学上没有证据支持这一点。
- 喝汤，吃咸的食物！ 两个肉汤立方放在一个Ecocup中就能恢复活力！即使是含有低、中或高浓度的饮料也不足以保持你的盐分。
- 不要服用盐片！预防性的效果很小，而且可能很危险！因此，我们应该"按口味"来给食物加盐
05 高温中暑
炎热致命，不只是一种说法……
高温中暑表现为体温危险性增加。高温中暑可能导致肝脏受损，需要紧急进行肝脏移植才能生存。
促成高温中暑的因素 ：
- 高强度的活动，散热不良。
- 在炎热潮湿的环境中进行活动。
- 训练不足，不适应高温。
- 水分摄入不足。
- 心血管疾病。
症状是什么？
- 头痛和剧烈头痛
- 易怒
- 混乱和意识异常
- 直肠温度 > 40°
备注：我们在圣特里昂林比赛中已经见过一例高温中暑…
我们的建议
预防高温中暑
- 保持水分不会降低体温！保持适量水分！
- 在高温环境下剧烈运动时，定期用水洒湿身体以预防高温中暑。
- 高温中暑必须立即处理：您的体温必须在30分钟内降至39°C以下！采用一切可能的方法：在冰水池中泡澡，将冰袋敷在脖子和腹股沟！
- 在高温中暑初期后的48小时内请密切关注您的身体状况。务必咨询医生！
06 低体温
1个打火机，1支蜡烛，1张急救毯……您就能活下来……
低体温是在寒冷环境中长时间固定不动的人体温降至36°C以下的一种情况。
促成低体温的因素 ：
- 在寒冷、刮风、雨中进行长时间的运动。
- 脱水以及摄入含咖啡因、牛磺酸等饮料。
- 使用增加对寒冷敏感性的药物（苯二氮卓类、抗抑郁药、β受体阻滞剂等）。
严重症状是什么？
- 轻度低体温（36°C 至 32°C）：发抖、鸡皮疙瘩、寒冷感、心率加快、呼吸困难、想排尿。
- 中度到严重低体温（低于 32°C）：停止发抖，出现颤抖，感觉良好，心率减缓，开始昏迷。
我们的建议
- 即使在盛夏，一场暴风雨也可能会突然使温度下降20°C。始终携带一件保暖服和一件防水服！
- 如果需要，脱掉衣服让干燥的衣服直接贴在皮肤上。
- 携带打火机、蜡烛和急救毯，以便能点燃一个“热点”，如下面的视频所示：
07 冻伤
你本不应改变颜色！
如果运动员普遍了解冻疮，那么应该注意不要让它进展成为凝结然后是冻伤。
症状是什么？
- 冻疮：手指末端感到麻木和疼痛。回暖阶段非常疼痛，可能伴有恶心。
- 凝结：末梢部位出现紫色丘疹，伴有水肿和瘙痒。
- 冻伤：由于缺血而导致深层组织坏死。
我们的建议
- 如果您的手指在一小时内没有恢复正常颜色，请找个温暖的地方，并咨询医生！
08 睡眠剥夺
避免真的昏昏欲睡！
超耐力比赛需要合理安排睡眠！
症状是什么？
- 缺乏清醒度，动力下降，情绪不稳。
- 摔倒，幻觉，感知到增加的努力。
- 混乱和异常的意识状态。
- 直肠温度 > 40°。
超耐力比赛完成者到达终点时的脑活动可以与1.5克/升的酒精含量相媲美。
我们的建议
优化您的睡眠
- 在比赛前几周尽量多睡觉。
- 根据预计的持续时间和经验制定竞赛策略。
- 尝试保持常规休息和饮食时间。
- 定期而短暂的午睡对减少睡眠债务非常有益（最多8到20分钟，以免醒来时“迷糊不清”）。通常更容易在夜间或午餐后安排这些短暂的午睡。
09 痉挛
当我们感到紧张，我们要听从身体。
痉挛影响了近四分之一的超耐力运动员，并且是放弃的主要原因。关于它们的起源有很多理论，但没有科学依据。
未经证实的错误观念：
- “如果我多喝水并且吃盐，我就不会抽筋。”
- “痉挛是镁缺乏的症状。”
- “吃香蕉可以预防痉挛。”
我们的建议
- 赛前要休息好
- 慢慢开始！过度劳累会导致痉挛的出现。因此，在越野赛中，使用手杖可以帮助分散工作量。
如果出现痉挛：
- 平稳的努力和采取节省努力的方式，可能需要在疼痛区域进行拉伸的间隔。
- 对于自行车运动员，如果在长时间的努力中只有一条小腿出现痉挛，请告诉比赛医生。
10 保险
一分钟救护直升机费用100欧元，一天重症监护费用4000欧元，请留意您的保险！
住院
- 重症监护每天费用可高达4000欧元。
请注意，治疗横纹肌溶解综合征可能需要超过10天住院治疗，因此非常重要要有涵盖此住院风险的保险！
直升机救援
尽管运动赛事中地面救援几乎总是免费的，但直升机救援通常不是这样。
可能出现以下几种情况：
- 组织者租用私人直升机进行赛事救援。飞行费用通常会在50欧元每分钟左右。
- 在法国，赛事医疗服务会寻求公共服务直升机。法国公民通常免费救援。
- 在国外或法国境内附近被外国直升机救援，飞行费用将由救援公司向受援者收取。费用可能高达每分钟100欧元，即使在您在现场进行医疗处理期间，直升机停转，时间计费也会继续。技术医疗救援可能会导致直升机在地面上停留90分钟。
因此，您应确保您的搜救费用保险在竞赛中有效，并覆盖超过10,000欧元的费用。
我们的建议
至少拥有以下保障：
- 在训练和比赛中有效。
- 在您需要的地方有效，无论您居住在哪个国家（注意英国脱欧）！
- 搜救费用保险：15,000欧元或更多。
- 医疗费用：在居住国家以外的地方，100,000欧元或更多。警告：通常情况下，保险在您居住的国家具有非常低的覆盖额度（例如5,000欧元）。因此，请确保您的医疗保险在您居住的国家提供保障。
- 返程或医疗运输：实际费用
- 在住院期间运输运动装备返程：由您决定！
# 总结
以健康的状态成为完赛者！
我们的最终建议
不应该做的事情：
- 不要在比赛前和比赛期间服用抗炎药物！
应该做的事情：
- 在炎热的天气中，定期向头部喷水降温
- 根据口渴感喝水
- 在补给站和到达终点时喝汤
- 携带加强型保温毯、蜡烛和打火机
- 定期进行短暂的午睡
如果出现以下情况，务必立即就医：
- 尿液呈深色、红色或黑色
- 无法排尿或尿流很弱
- 肌肉非常疼痛
健康建议
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